A Papaya rendszeres fogyasztásának, bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnyei

A papaya hihetetlenül egészséges, trópusi gyümölcs. Rengeteg antioxidáns hatóanyag van benne, amelyekről már korábban kiderült, hogy támogatják az immunrendszert és gyulladáscsökkentő hatásúak. A gyümölcs és a növény egyéb részeinek őslakosok által történő széleskörű felhasználása miatt került a kutatók figyelmének középpontjába. Nézzük, miért érdemes rendszeresen papayát fogyasztani!

Nemcsak finom, hanem tápanyagokban is gazdag

A papaya a Carica papaya növényének gyümölcse. Közép-Amerikából és Dél-Mexikóból származik, de a világ sok más részén is termesztik. A papaya egy papain nevű enzimet tartalmaz, amely képes lebontani az húsban található kemény, protein láncokat. Emiatt az emberek évezredek óta használják a papayát húspuhításra. Ha a papaya érett, akkor nyersen is fogyasztható. Az éretlen papayákat azonban étkezés előtt mindig meg kell főzni – különösen a várandósság ideje alatt fontos ez, mivel az éretlen vagy félig érett gyümölcsben egy latex nevű anyag van, ami simaizom görcsöket tud kiváltani – méhösszehúzódást okozhat (1).

A papaya alakja hasonló a körtéhez, bőre zöld, ha éretlen, és narancssárga, ha érett. A húsa sárga, narancssárga vagy piros. A gyümölcsben sok fekete kis mag található, amelyek ehetőek, de ízük keserű. A papaya gazdag antioxidáns forrás is, úgynevezett karotinoidokat tartalmaz, közülük a likopint nagy mennyiségben. A papayából sokkal könnyebben jut hozzá a szervezet, ezekhez az antioxidánsokhoz, mint más gyümölcsökből vagy zöldségekből (3).

Erős antioxidáns hatása van

A szabad gyökök reaktív molekulák, amelyek a szervezet anyagcsere folyamatai során keletkeznek. Elősegítik az oxidatív stresszt, amely betegségek kialakulásához vezethet. Az antioxidánsok, beleértve a papayában található karotinoidokat, képesek semlegesíteni a szabadgyököket (4). A kutatások eredményei alapján megállapítható, hogy az erjesztett papaya csökkentheti az oxidatív stresszt idős felnőttekben, prediabetesben (ebben az állapotban a vércukorszint már magasabb a normálistól, de még nem jelenthető ki a cukorbetegség), enyhe hypothyreosisban és májbetegségben szenvedőknél (5, 6, 7, 8). Sok kutató úgy véli, hogy az agyban, a túlzott mennyiségben jelenlévő szabadgyökök fontos tényezői az Alzheimer-kór kialakulásának (9, 10, 11). A papaya oxidatív stresszt csökkentő hatásáért a likopin a felelős, emellett képes eltávolítani a szervezetből a felesleges vasat, ami szabadgyök képző folyamatokban vesz részt (12, 13).

Tumor ellenes hatású

A korai kutatások azt sugallják, hogy a papaya antioxidánsai csökkenthetik a rák kialakulásának kockázatát, és talán még a rák előrehaladását is lassíthatják. Az eredmények azt mutatják, hogy a papayában lévő likopin hatása a felelős e folyamat csökkentésében (12). Papaya fogyasztása hasznos lehet a rákkal kezelt emberek számára is (14). A papaya antioxidánsként működik, csökkenti a rák kialakulásához hozzájáruló szabad gyökök mennyiségét. A vizsgált antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező 14 gyümölcs és zöldség közül csak a papaya mutatott bizonyíthatóan rákellenes hatást az emlőrákos sejtekben (15).

Precancerosus (rákmegelőző) állapotú gyomorbetegségekben szenvedő, idős betegeken végzett megfigyelés alapján az erjesztett papaya készítmény rendszeres fogyasztása csökkentette az oxidatív károsodás következményeit (16). Az ajánlások megfogalmazása előtt azonban még több kutatásra van szükség.

Javíthatja a szív egészségét

A tanulmányok azt mutatják, hogy a magas likopin és C-vitamin tartalmú gyümölcsök segíthetnek megelőzni a szívbetegségeket (17, 18). A papaya antioxidánsai megvédik a szívet és fokozhatják a „jó” HDL koleszterin védő hatásait (19, 20). Az egyik vizsgálatban, azoknál az embereknél, akik 14 hétig papaya tartalmú étrend-kiegészítőt szedtek, kevesebb gyulladás és jobb LDL-HDL arány volt kimutatható, mint azoknál, akik placebót kaptak. A jobb laboreredmények és koleszterin-arány csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát (20, 21).

Gyulladáscsökkentő

Számos, komoly betegség kialakulásában van szerepe a szervezetben jelenlévő krónikus gyulladásoknak (22). A tanulmányok azt mutatják, hogy az antioxidánsban gazdag gyümölcsök és zöldségek rendszeres fogyasztása, mint például a papaya, hozzájárulnak a gyulladásos markerek csökkentéséhez (23, 24, 25, 26). Az egyik vizsgálat kimutatta, hogy azoknál a férfiaknál, akik növelték az antioxidánsban gazdag gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, a CRP szintje – ami egy jellegzetes gyulladásos marker -, jelentősen csökkent (26).

Javíthatja az emésztést

A papayában levő papain enzim megkönnyíti a fehérjék emésztését. A trópusokon élő emberek a papayát a székrekedés és az iritábilis bél szindróma (IBS) egyéb tüneteinek kezelésére is használják. Azoknak az embereknek az állapotában, akik 40 napon keresztül papaya tartalmú étrend-kiegészítőt szedtek, szignifikáns javulás volt tapasztalható a székrekedéses és az étkezések utáni has puffadásos panaszaikban (27). A papaya növény több részében lévő hatóanyagról kiderült, hogy gyomorvédő (fekély kezelésében) hatása van (28, 29).

Bőrfiatalító

A papaya nem csak a szervezet egészségét képes támogatni, hanem a bőrt is fiatalon tartja.

A különböző külső és belső káros hatások következtében kialakult szabadgyökök korai öregedést, a bőr kiszáradását, a kollagén termelődés lassulását és a ráncok kialakulását okozza (30). A papayában található C-vitamin és likopin védi a bőrt a szabadgyökök megkötésével, támogatja a kollagén termelést, így segít csökkenteni az öregedés jeleit (31).

Megfigyelték, hogy a likopin 12 héten át történő rendszeres fogyasztásával csökkenthető a napsugárzás okozta bőrpír, mely a napégés első tünete (32). Idősebb hölgyeknél volt megfigyelhető, hogy 14 héten át tartó likopin, C-vitamin és más antioxidáns tartalmú készítmény alkalmazása után a ráncok mélysége jelentősen csökkent (33).

Papaya a konyhában

Papayának egyedi íze van, amelyet lehet szeretni vagy nem szeretni. A fogyasztásában a gyümölcs érettségének kulcsfontosságú szerepe van. Egy éretlen vagy túl érett papaya íze nagyon különbözik a tökéletesen érettől. Az íze hidegen a legjobb, ezért érdemes hűtőben tárolni. Miután jól megmosta, hosszában vágja félbe, távolítsa el a magvakat, és már kanalazható is. Mivel hihetetlenül sokoldalú, így más ételekkel is kombinálható, amelyek pompásan kiegészítik az ízét. Íme, néhány egyszerű receptötlete papayával:

• Reggeli: kockázzuk fel apróra és keverjük hozzá a joghurtunkhoz egy kis áfonyával, dióval.
• Előétel: vékony csíkokra vágva sonkaköré tudjuk tekerni.
• Salsa: vágja apróra a papayát, a paradicsomot, a hagymát és a korianderét, majd adjon hozzá lime juice-t és alaposan keverje össze.
• Smoothie: vágjuk kockára a gyümölcsöt, majd kókusztejjel és jéggel együtt turmixoljuk el.
• Saláta: aprítsa fel a papayát és az avokádót kockákra, adjon hozzá kockára vágott főtt csirkét és öntözze meg olívaolajjal és egy kis ecettel.
• Desszert: adjon az apróra vágott gyümölcshöz 2 evőkanál cihamagot, 1 csésze mandulatejet és 1/4 teáskanál vanília keveréket, jól keverje össze és hűtse le étkezés előtt.

Forrás: https://www.healthline.com/nutrition/8-proven-papaya-benefits

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12144723 Papaya (Carica papaya) consumption is unsafe in pregnancy: fact or fable? Scientific evaluation of a common belief in some parts of Asia using a rat model. – Adebiyi A, Adaikan PG, Prasad RN.
2. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1985/2
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23931131 Carotenoids are more bioavailable from papaya than from tomato and carrot in humans: a randomised cross-over study. – Schweiggert RM, Kopec RE, Villalobos-Gutierrez MG, Högel J, Quesada S, Esquivel P, Schwartz SJ, Carle R.
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18044138 Studies on free radicals, antioxidants, and co-factors. – Rahman K
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16706649 Relationship between aging and susceptibility of erythrocytes to oxidative damage: in view of nutraceutical interventions. – Marotta F, Pavasuthipaisit K, Yoshida C, Albergati F, Marandola P.
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24316314 Relationship between fermented papaya preparation supplementation, erythrocyte integrity and antioxidant status in pre-diabetics. – Somanah J, Bourdon E, Rondeau P, Bahorun T, Aruoma OI
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24050492 The hidden phenomenon of oxidative stress during treatment of subclinical-mild hypothyroidism: a protective nutraceutical intervention. – Tomella C, Catanzaro R, Illuzzi N, Cabeca A, Zerbinati N, Celep G, Milazzo M, Sapienza C, Italia A, Lorenzetti A, Marotta F.
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17444858 Oxidative-inflammatory damage in cirrhosis: effect of vitamin E and a fermented papaya preparation. – Marotta F, Yoshida C, Barreto R, Naito Y, Packer L.
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23983897 Oxidative stress and the pathogenesis of Alzheimer’s disease. – Zhao Y, Zhao B
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25944987 Oxidative stress in patients with Alzheimer’s disease: effect of extracts of fermented papaya powder. – Barbagallo M, Marotta F, Dominguez LJ
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19412858 8-hydroxy-2′ -deoxyguanosine (8-OHdG): A critical biomarker of oxidative stress and carcinogenesis. – Valavanidis A, Vlachogianni T, Fiotakis C.
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25526570 Lycopene – antioxidant with radioprotective and anticancer properties. A review. – Gajowik A, Dobrzyńska MM
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22824747 The antioxidant effect of fermented papaya preparation involves iron chelation. – Prus E, Fibach E
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24769427 Diabetes as a risk factor to cancer: functional role of fermented papaya preparation as phytonutraceutical adjunct in the treatment of diabetes and cancer. – Aruoma OI, Somanah J, Bourdon E, Rondeau P, Bahorun T
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19468947 Screening of antiproliferative effect of aqueous extracts of plant foods consumed in México on the breast cancer cell line MCF-7. – García-Solís P, Yahia EM, Morales-Tlalpan V, Díaz-Muñoz M
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15247013 The aging/precancerous gastric mucosa: a pilot nutraceutical trial. – Marotta F, Barreto R, Tajiri H, Bertuccelli J, Safran P, Yoshida C, Fesce E
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566142 Bioactive compounds in foods: their role in the prevention of cardiovascular disease and cancer. – Kris-Etherton PM, Hecker KD, Bonanome A, Coval SM, Binkoski AE, Hilpert KF, Griel AE, Etherton TD.
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18472409 Vitamin C consumption is associated with less progression in carotid intima media thickness in elderly men: A 3-year intervention study. – Ellingsen I, Seljeflot I, Arnesen H, Tonstad S.
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24423117 A randomised controlled trial of increasing fruit and vegetable intake and how this influences the carotenoid concentration and activities of PON-1 and LCAT in HDL from subjects with type 2 diabetes. – Daniels JA, Mulligan C, McCance D, Woodside JV, Patterson C, Young IS, McEneny J
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330753 Effects of a short term supplementation of a fermented papaya preparation on biomarkers of diabetes mellitus in a randomized Mauritian population. – Somanah J1, Aruoma OI, Gunness TK, Kowelssur S, Dambala V, Murad F, Googoolye K, Daus D, Indelicato J, Bourdon E, Bahorun T
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774217 Lipoprotein ratios: Physiological significance and clinical usefulness in cardiovascular prevention. – Millán J, Pintó X, Muñoz A, Zúñiga M, Rubiés-Prat J, Pallardo LF, Masana L, Mangas A, Hernández-Mijares A, González-Santos P, Ascaso JF, Pedro-Botet J
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22133051 Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity. – Calder PC, Ahluwalia N, Brouns F, Buetler T, Clement K, Cunningham K, Esposito K, Jönsson LS, Kolb H, Lansink M, Marcos A, Margioris A, Matusheski N, Nordmann H, O’Brien J, Pugliese G, Rizkalla S, Schalkwijk C, Tuomilehto J, Wärnberg J, Watzl B, Winklhofer-Roob BM
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18056967 Nutraceutical strategy in aging: targeting heat shock protein and inflammatory profile through understanding interleukin-6 polymorphism. – Marotta F, Koike K, Lorenzetti A, Naito Y, Fayet F, Shimizu H, Marandola P
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21520494 Carica papaya increases regulatory T cells and reduces IFN-γ+ CD4+ T cells in healthy human subjects. – Abdullah M, Chai PS, Loh CY, Chong MY, Quay HW, Vidyadaran S, Seman Z, Kandiah M, Seow HF
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21336433 Consumption of fruits and vegetables and C-reactive protein in women undergoing cosmetic surgery. – Lima RL, Costa MJ, Filizola RG, Asciutti LS, Leite RF, Ferreira AS, Faintuch J
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16280438 A 4-wk intervention with high intake of carotenoid-rich vegetables and fruit reduces plasma C-reactive protein in healthy, nonsmoking men. – Watzl B, Kulling SE, Möseneder J, Barth SW, Bub A
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23524622 Papaya preparation (Caricol®) in digestive disorders. – Muss C, Mosgoeller W, Endler T
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25418890 Antiulcerogenic activity of Carica papaya seed in rats. – Pinto LA, Cordeiro KW, Carrasco V, Carollo CA, Cardoso CA, Argadoña EJ, Freitas Kde C
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26099634 Ethnopharmacological reports on anti-Buruli ulcer medicinal plants in three West African countries. – Tsouh Fokou PV, Nyarko AK, Appiah-Opong R, Tchokouaha Yamthe LR, Addo P, Asante IK, Boyom FF
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25653189 Oxidation events and skin aging. – Kammeyer A, Luiten RM
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23467449 Discovering the link between nutrition and skin aging. – Schagen SK, Zampeli VA, Makrantonaki E, Zouboulis CC
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16465309 Lycopene-rich products and dietary photoprotection. – Stahl W, Heinrich U, Aust O, Tronnier H, Sies H
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23927381 Wrinkle reduction in post-menopausal women consuming a novel oral supplement: a double-blind placebo-controlled randomized study- Jenkins G, Wainwright LJ, Holland R, Barrett KE, Casey J